아침을 먹고 얼마 지나지 않아 갑자기 기운이 뚝 떨어지거나 정신이 멍해지는 증상을 겪을 때가 있다. 아침 식사로 시리얼, 토스트, 베이글 같은 탄수화물 위주의 음식을 즐겨 먹으면 금세 허기가 지고 피로감을 느끼기 쉽다. 이때 단백질을 함께 섭취하면 포만감이 오래 지속돼 점심까지 에너지를 안정적으로 유지하는 데 도움이 된다. 하루의 시작을 든든하게 열어줄 고단백 음식 6가지를 알아본다.
1. 그릭 요거트
그릭 요거트에는 단백질과 칼슘이 풍부해 아침 식사로 영양을 보충하기 좋다. 플레인 그릭 요거트 1인분에는 약 20g의 단백질이 들어 있어 든든한 포만감을 유지하는 데 유리하다. 아침 식사로 즐길 때는 단백질 함량이 높고 설탕 첨가량이 적으면서, 장 건강에 좋은 프로바이오틱스(유익균)가 살아있는 무가당 플레인 그릭 요거트를 고르는 것이 효과적이다.
영양사 쉐리 가우(Sheri Gaw)는 건강 매체 '이팅웰(Eating Well)'에서 "아침 식사에 그릭 요거트 1인분을 포함하는 것은 포만감을 주는 단백질을 듬뿍 섭취하며 하루를 활기차게 시작하는 확실한 방법"이라며, "프로바이오틱스는 건강한 장내 미생물 환경을 지원하여 잠재적으로 면역력을 강화하고 전신 염증 및 만성 질환 위험을 줄일 수 있다"고 설명했다.
2. 코티지 치즈
코티지 치즈는 단백질 함량이 높은 대표적인 유제품으로, 1컵당 약 25g의 단백질이 들어 있다. 칼륨, 칼슘, 비타민 B12와 같은 필수 비타민과 미네랄이 풍부하며, 달콤한 메뉴부터 짭짤한 메뉴까지 두루 활용하기 좋은 재료다. 스크램블 에그에 짭짤한 맛을 더하거나, 통곡물 토스트 위에 바르거나, 과일과 함께 곁들여 먹기 좋다.
3. 달걀
달걀은 신체가 스스로 만들 수 없는 9가지 필수 아미노산을 함유한 완전 단백질 식품이다. 큰 달걀 한 개에는 약 6g의 단백질이 들어 있으며, 뇌 건강을 지원하는 콜린 등 중요한 영양소도 제공한다. 활용도가 높고 비교적 저렴하게 단백질을 보충할 수 있는 식품으로 꼽힌다.
4. 두부
두부는 달걀이나 유제품을 대신해 아침 식탁을 풍성하게 채워줄 수 있는 훌륭한 단백질 공급원이다. 두부 반 컵에는 약 22g의 단백질이 들어 있으며 포화지방 함량은 2g 미만으로 낮다. 여기에 건강에 이로운 식물성 화합물인 이소플라본과 심장 건강을 돕는 불포화지방도 함유하고 있다.
5. 연어
연어는 3온스(약 85g)당 약 17g의 단백질이 들어 있으며, 오메가-3 지방산과 비타민 D 등 건강에 도움이 되는 영양소도 풍부하다. 오메가-3 지방산은 건강한 콜레스테롤 수치를 유지하고 염증을 줄이는 데 도움을 준다. 통곡물 토스트에 훈제 연어를 올리거나 달걀과 곁들여 먹는 등 아침 식단에 부담 없이 활용할 수 있다.
6. 단백질 쉐이크
바쁜 아침에 간편하게 섭취할 수 있는 단백질 쉐이크는 제품에 따라 20~30g의 단백질이 들어 있다. 자연 식품을 통한 영양 섭취가 가장 권장되지만, 시간이 없거나 아침에 식사하기 어려운 사람들에게 유용한 대안이다. 시리얼에 우유 대신 넣거나 스무디 재료로 활용할 수 있다.
영양사 릴리안 셰퍼드(Lilian Shepherd)는 "단백질 쉐이크를 커피에 크리머 대신 사용하거나 시리얼에 부어 먹으면 바쁜 아침 출근길에 간편하게 영양을 보충하기 좋다"며, "아침 식사를 제대로 챙기기 어려울 때를 대비해 가방이나 차량에 미리 챙겨 두는 것도 좋은 방법"이라고 조언했다.
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